Comment arrêter de fumer ? Les meilleures et les pires méthodes

40% des fumeurs ont déjà essayé d’arrêter de fumer, sans y réussir. Il existe pourtant de nombreuses méthodes pour les aider à quitter le tabac.
Sont-elles efficaces ? Comment repérer celles qui sont sérieuses ? Lesquelles faut-il éviter ?

On ne va pas se mentir : il n’y a pas besoin de chiffres pour savoir qu’arrêter de fumer, c’est dur. Très dur.
Et les chiffres le confirment : parmi les fumeurs qui tentent d’arrêter de manière traditionnelle (arrêter du jour au lendemain), seul 3 à 4% réussissent.

Décourageant ? Oui et non, parce qu’il y a aussi des bonnes nouvelles :

Plus on essaye, plus on y arrive : un échec, c’est aussi un apprentissage, et la prochaine fois, on aura plus de chances de réussir.
Il existe des méthodes qui augmentent vos chances de réussir.

Il est maintenant possible d’arrêter de fumer avec de bonnes chances de réussir, et de nombreuses études ont évalué l’efficacité des méthodes proposées.
Elles permettent de faire le tri entre celles qui marchent bien et celles qui ne marchent pas. C’est le but de cet article.

L’essentiel pour les lecteurs pressés

Il existe d’innombrables manières d’arrêter de fumer. En dehors de la méthode classique (arrêter sans aide), elles peuvent se classer en 3 catégories, si l’on considère leur taux de réussite mesuré objectivement à 6 mois :

Les méthodes validées par les études

Les études montrent que ces méthodes ont un taux de réussite 2 à 8 fois plus important que l’arrêt sans aide, et qu’elles gagnent à être combinées, sur conseil d’un(e) professionnel(le). Ce sont les approches à privilégier :

Les substituts nicotiniques
La cigarette électronique,
Les médicaments (en 2° intention et avec suivi médical),
Le suivi psycho-sociologique (y compris le mois sans tabac).

Les méthodes aux effets placébo

De nombreuses méthodes n’ont pas d’efficacité par elles-mêmes, mais induisent un effet placébo : si vous adhérez à leur logique, elles peuvent renforcer vos chances de réussir. Leur taux de réussite n’est toutefois jamais supérieur au taux des pratiques validées.
Elles ont un coût, mais peuvent compléter les pratiques validées sans inconvénient :

Hypnothérapie, homéopathie, auriculothérapie.
Méditation en pleine conscience, sophrologie, réflexologie.
Astuces diverses.

Les méthodes trompeuses

Ce sont des techniques sans efficacité, dont l’examen montre qu’elles sont mensongères dans leurs intentions, voire nocives.
Ces approches sont à éviter :

Cigarettes sans tabac,
Tabac chauffé,
Pailles en acier.

Vous pouvez parcourir la suite de cet article pour en savoir plus, ou sauter directement vers une section avec le sommaire.

Vous pouvez aussi consulter nos sources à la fin de l’article.

Les méthodes pour arrêter de fumer sans aide

Ce sont les approches les plus classiques, que tous les fumeurs connaissent et anticipent avec plus ou moins de sérénité. Il y a deux variantes principales de cette démarche : l’arrêt franc et l’arrêt progressif.

L’arrêt franc

L’idée est simple : un jour, vous arrêtez de fumer d’un coup. C’est raide, vous savez que vous allez en baver pendant quelques semaines, et vous espérez que cela ira progressivement mieux.

C’est la méthode la plus traditionnelle, puisque c’était quasiment la seule avant les années 80/90.

L’arrêt progressif

Cette fois, vous vous efforcez de diminuer progressivement votre consommation de cigarettes, avant d’arrêter de fumer définitivement.

Cette méthode semble pouvoir adoucir la difficulté de l’arrêt complet, mais les études ne montrent pas une augmentation du taux de réussite après 6 mois.

Le taux de réussite de l’arrêt sans aide est de 3 à 4% après 6 mois.

Mais il augmente au fil des tentatives : plus vous tentez d’arrêter, plus vous avez de chance de réussir.

C’est un des messages essentiels des organisations de lutte contre le tabagisme.

Il ressemble à une pirouette, mais il se base sur une expérience réelle.

En effet, en essayant d’arrêter pour la première fois, un fumeur s’expose à toutes les difficultés, à tous les pièges sans pouvoir les anticiper :

Remettre son arrêt au lendemain, parce que ce n’est pas le bon moment.
S’y remettre parce qu’on a du mal à gérer le manque dans la journée, ou le matin, ou le soir.
Arrêter pendant plusieurs mois et reprendre bêtement après une soirée un peu arrosée, ou un moment difficile dans la vie.

Les fumeurs qui ont déjà essayé ont pu identifier, avec l’expérience, les situations qui les amènent à rechuter. Ils se font de moins en moins piéger, et réussissent mieux à tenir leur ligne.
Ils augmentent donc leur chance de réussir au fil de leurs tentatives : les fumeurs doivent se donner du temps pour réussir.

Objectivement en effet, la dépendance physique à la nicotine disparaît assez vite : entre 2 et 4 semaines.
Cette dépendance explique la difficulté d’arrêter de fumer pendant les premières semaines, mais elle n’explique donc pas les rechutes plus tardives.
Or, beaucoup de fumeurs suivant cette méthode classique reprennent leur consommation après quelques mois d’abstinence.

C’est que dans la réalité, il n’y a pas que la dépendance chimique. Nous fumons aussi des cigarettes pour d’autres raisons, que l’on peut classer en 3 catégories :

psychologiques : à quoi vous servent vos cigarettes dans la régulation de nos humeurs ou de nos difficultés personnelles
sociales : il y a des fumeurs autour de nous, qui vous influencent
comportementaux : on a l’habitude d’en griller une automatiquement face à certaines situations banales (café, fin de repas…), ou exceptionnelles (difficulté, stress, fatigue…)

Et ça, ce n’est pas en quelques semaines que cela se résout.
Quand les tabacologues élaborent un plan d’action avec leurs patients, ils prévoient entre 6 mois et 2 ans pour considérer que l’arrêt sera solide.

Les méthodes pour arrêter de fumer avec des substituts nicotiniques

Les substituts nicotiniques ont été inventés dans les années 1970 par un chimiste Suédois, Ove Fernö, sur la base d’une intuition : c’est la nicotine qui crée l’addiction, et qui donne envie de craquer pour une cigarette. Les fumeurs ont donc du mal à perdre l’habitude d’allumer une cigarette parce qu’ils ressentent un besoin de nicotine.

En gardant une consommation de nicotine :

Il est plus facile de ne pas craquer pour une cigarette
En ne fumant plus de cigarettes, on évite les risques de la fumée, et on perd plus facilement cette habitude
Il est plus facile de diminuer progressivement sa consommation de nicotine après avoir perdu l’habitude de fumer

Il existe aujourd’hui différentes sortes de substituts nicotiniques, comme les patchs, les gommes à mâcher, les inhalateurs et les cigarettes électroniques. Chacun a ses intérêts et ses limites, et les spécialistes préconisent souvent d’utiliser 2 types de substituts complémentaires pour aider les fumeurs à rester abstinents.

Les patchs ou timbres de nicotine

Les Patchs sont des sortes d’autocollants à coller sur la peau. Ils diffusent de la nicotine progressivement pour éviter au fumeur de ressentir un manque.
Ils existent en différentes concentrations pour s’adapter à la consommation de cigarette de chaque fumeur, et se changent une fois par jour. Le patch maintient un taux de nicotine constant, ce qui permet d’éviter en grande partie besoin de fumer, mais pas le craving (l’envie soudaine et puissante de fumer).
Les fumeurs sont en effet habitués à recevoir un pic important de nicotine lorsqu’ils fument, que le patch ne reproduit pas. Il est donc conseillé de compléter les patchs avec un substitut à action plus rapide et ponctuelle.

Les gommes à la nicotine

Les gommes sont des sortes de chewing-gums qui délivrent une quantité de nicotine fixée. Par exemple 2 ou 4 mg, ce qui correspond à une cigarette. Comme avec une cigarette, vous prenez de la nicotine quand vous en avez besoin.
Comme la nicotine base n’agit pas aussi vite que celle des cigarettes, il vaut mieux anticiper vos besoins, pour ne pas être tentés de craquer en cas de craving.

Les inhalateurs de nicotine

Les substituts existent aussi sous des formes à inhaler, par exemple des sprays ou des inhalateurs. Comme les gommes, ils permettent de faire face à une envie pressante pour ne pas être tenté par une cigarette, et ils agissent plus vite que les gommes.
Par contre, ces aérosols n’ont pas de goût, leur inhalation n’est donc pas très agréable, même si elle est efficace.

La cigarette électronique

La cigarette électronique est en fait une variante des inhalateurs de nicotine.
Comme un inhalateur, elle permet au fumeur de consommer de la nicotine pendant un certain temps, pour ne pas ressentir de manque, puis de diminuer progressivement. Mais elle a aussi 2 autres atouts :

D’abord, la vapeur qu’elle produit donne des sensations plus proches de la fumée d’une cigarette.
Ensuite, cette vapeur est parfumée. Rapidement, le goût des e-liquides est plus attirant que celui de la fumée

Au final, elle offre des sensations plus satisfaisantes aux fumeurs, qui sont moins tentés de prendre une cigarette.

Pour savoir comment se passe concrètement un sevrage du tabac avec une cigarette électronique, vous pouvez lire cet article :

Comment ça marche ?

Depuis leur apparition dans les années 80, les substituts nicotiniques sont une aide décisive pour les personnes qui souhaitent s’arrêter de fumer. La cigarette électronique, elle, s’est popularisée rapidement à partir de 2010 en France.

Les études montrent que ceux qui font appel à des substituts ont 2 fois plus de chance de réussir que des fumeurs qui reçoivent des placébos, ou qui arrêtent sans aide.
D’autres études montrent que la cigarette électronique est 2 fois plus efficace que les substituts nicotiniques classiques,
Mieux encore, elle est 4 fois plus efficace pour les personnes qui n’ont pas réussi à s’arrêter avec les substituts classiques.

On peut reprocher aux substituts, et en particulier à la cigarette électronique, de maintenir la dépendance des anciens fumeurs à la nicotine. C’est en effet le cas, et c’est un choix délibéré, validé par les professionnels de santé, pour augmenter les chances de réussite :

La nicotine est un alcaloïde qui crée une dépendance, c’est elle qui donne envie de fumer une cigarette, ou de vapoter.
Mais la nicotine n’est pas nocive, ce sont les composants de la fumée du tabac qui augmentent le risque de cancer, de maladie cardiovasculaire, et d’insuffisance respiratoire.
Si le fait de continuer à en consommer permet aux fumeurs d’abandonner plus rapidement et plus durablement la cigarette, alors c’est une opération gagnante.

Par ailleurs, on a aussi découvert que la nicotine base, utilisée pour faire les substituts, est moins addictive que sa forme naturelle dans le tabac (sans compter que les cigarettiers ajoutent dans leurs cigarettes des additifs qui augmentent l’efficacité de la nicotine, et donc son caractère addictif).
Avec les substituts, le sevrage de la nicotine est donc plus facile lorsque le moment est venu.

Les méthodes pour arrêter de fumer avec des médicaments

Il s’agit cette fois de consulter un médecin, pour qu’il vous accompagne et vous prescrive éventuellement un traitement médicamenteux qui vous aide à arrêter de fumer. Cette méthode est toujours proposée en deuxième intention, c’est-à-dire si d’autres approches n’ont pas été efficaces pour vous.

Il existe actuellement deux traitements utilisés en France, le buproprion (Zyban©) et la varénicline (Champix©).

Le buproprion

Commercialisé en France sous le nom de Zyban©, c’est à la base un anti-dépresseur. Il diminue les symptômes de manque et l’envie de fumer en agissant sur certains neurotransmetteurs, et notamment sur le système de la dopamine.

En moyenne, le Bupropion double les chances de réussite, comme les substituts. Il peut toutefois provoquer des effets secondaires et doit être utilisé sous la surveillance d’un médecin (insomnies dans 30 à 40% des cas).

La varénicline

Commercialisée en France sous le nom de Champix©, elle diminue les symptômes de manque et réduit le plaisir de fumer, en se fixant sur les récepteurs à la nicotine présents dans le cerveau.

La varénicline est plus efficace que le bupropion chez la plupart des patients : elle double ou triple les probabilités de réussite. Comme la cigarette électronique, elle est donc plus efficace que les substituts.
Ce médicament provoque des effets secondaires variés chez 10% des patients, qui vont de troubles du sommeil à des états anxieux. Il doit donc être utilisé sous la surveillance d’un médecin.

Selon les études scientifiques, ces médicaments augmentent les chances de réussir son arrêt du tabac, au moins autant que les substituts (un peu plus pour la varénicline).
Leur efficacité est encore renforcée en les associant à un substitut nicotinique au début du sevrage.
Attention : ces médicaments provoquent parfois des effets secondaires, il est donc important de maintenir le suivi médical pendant le sevrage.

Les accompagnements pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer n’est pas facile, et le faire seul, ou dans un environnement qui n’est pas toujours porteur, renforce la difficulté. En France, la Haute Autorité de Santé (HAS) conseille vivement aux fumeurs de se faire accompagner par un professionnel de santé : Médecin, Tabacologue, Psychologue…

À noter : lorsqu’ils sont prescrits par un(e) médecin ou un(e) tabacologue, les substituts nicotiniques sont pris en charge à 65% par la sécurité sociale, et votre mutuelle peut rembourser la part restante.

Les Médecins traitants :

Comme il ou elle vous connaît bien, votre médecin peut être bien placé(e) pour vous aider à arrêter de fumer :

sur le plan médical : votre médecin est qualifié(e) pour vous conseiller les approches adaptées en fonction de vos antécédents
sur le plan psychologique : s’il est formé, votre médecin peut vous accompagner dans les étapes de votre parcours

Les Tabacologues :

Les tabacologues sont des professionnels de santé, qualifiés pour accompagner et conseiller les fumeurs dans leur sevrage tabagique. Pour ce faire, ils ont obligatoirement suivi une formation spécialisée, sur la base de leur qualification d’origine (médecine, pharmacie, psychologie, infirmier, de sage-femme…).

Ils peuvent vous aider dans toutes les phases de votre parcours de sevrage du tabac :

Prescription de substituts (avec prise en charge par la sécurité sociale)
Aide psychosociale, individuellement ou au travers de groupes de parole.

Le Mois sans tabac

Le mois sans tabac est un évènement créé par le Ministère de la Santé en France, sur le modèle du Stoptober Britanique.
Durant le mois de novembre, une grande opération de communication est organisée pour inciter les fumeurs à tenter l’expérience de ne pas fumer pendant au moins un mois.
Un site web élaboré par Santé Publique France et Tabac Info Service accueille les participants et leur propose de l’aide :

De nombreux conseils, pour préparer son arrêt et pour le réussir
Un document téléchargeable : le kit d’aide à l’arrêt en 40 jours
Un accompagnement gratuit (e-coaching) avec l’application Tabac info service sur smartphone.
Un suivi téléphonique gratuit avec un tabacologue
Un soutien collectif sur leur page Face Book

Chiche ?

Les Consultations addictions (CSAPA)

Dans chaque département, il existe un Centre de Soins, d’Accompagnement et de Prévention en Addictologie. Ils ne s’adressent pas seulement aux fumeurs, mais à toute personne en difficulté avec ses consommations, quelles qu’elles soient, alcool, tabac, cannabis, opiacés… pour leur offrir un accompagnement sur mesure qui peut être psychologique, social, éducatif, médical et psychothérapeutique suivant les besoins.
La consultation est anonyme, ce qui peut être important, notamment pour les mineurs.

Les Psychologues

Certains psychologues accompagnent les fumeurs dans le cadre de thérapies cognitives et comportementales (TCC). Leur but est d’aider les patients à changer de fonctionnement face aux comportements d’addictions, aux habitudes et modes de pensée dysfonctionnelle.
Cet accompagnement est à la base assez similaire à celui des tabacologues, mais il peut être plus pertinent pour les personnes qui savent bien que, au travers de leur addiction à la cigarette, elles gèrent des difficultés psychologiques ou existentielles.

Les études scientifiques démontrent que le soutien comportemental des fumeurs est toujours efficace, il augmente les chances de réussite durable de l’arrêt du tabac.

Cela reste vrai quelle que soit la méthode d’arrêt choisie par ailleurs (arrêt franc ou substituts) : il donne des chances supplémentaires de réussite.

Les méthodes alternatives pour arrêter de fumer

Il existe de nombreuses autres propositions de démarches visant à aider les fumeurs à quitter le tabac. Nous les regroupons ici sous le terme “alternatives”, parce qu’elles ne sont pas aujourd’hui validées par la science :

Soit elles n’ont pas été étudiées dans des conditions valides et contrôlées.
Soit elles ont été étudiées, et elles n’ont pas démontré plus d’efficacité qu’un placebo ou une absence de méthode.
Soit elles sont abusives et cherchent à ne surtout pas être évaluées objectivement

Ces alternatives sont très nombreuses, et nous ne pouvons pas toutes les citer ici. En voici quelques exemples connus.

L’hypnothérapie

L’hypnose vise à réduire l’envie de fumer et augmenter le désir d’arrêter au travers d’une ou 2 séances de suggestion.

L’hypnose médicale a fait l’objet d’assez nombreuses études, qui tendent à montrer son intérêt thérapeutique dans certains domaines. L’Inserm cite par exemple “l’anesthésie ou la colopathie fonctionnelle (colon irritable)”, mais considère “les données actuelles insuffisantes, voire décevantes, dans d’autres indications comme le sevrage tabagique ou la prise en charge de la douleur lors de l’accouchement”.

L’homéopathie

L’homéopathie propose plusieurs produits qui visent à aider les fumeurs à calmer l’envie de fumer ou réduire les effets du manque, basés sur ses principes de base, principe de similitude et principe d’infinitésimalité.

Les données scientifiques tendent toutefois à démontrer que, de manière générale, les traitements homéopathiques ne sont pas plus efficaces que des placébos.
À ce titre les médicaments homéopathiques ne sont plus remboursés depuis le 1^er janvier 2021, suite à l’avis défavorable de la Haute Autorité de santé (HAS) en 2019.

L’auriculothérapie

L’auriculothérapie vise à provoquer une sensation de dégoût réflexe face à la cigarette. Elle consiste à poser une aiguille, un fil ou une agrafe sur l’oreille.
Elle est proche d’autres approches parfois utilisées aussi, comme l’acupuncture, l’acupression, la thérapie au laser ou l’électrostimulation.

Dans tous les cas, les méta-analyses de Cochrane et de l’Inserm débouchent sur la conclusion “qu’il n’y a pas de preuves pour affirmer que (ces pratiques) soient des interventions efficaces pour le sevrage tabagique.
L’acupuncture par exemple, est moins efficace que les gommes à la nicotine”.

Cigarettes sans tabac

Les cigarettes sans tabac et sans nicotine sont composées de plantes à fumer (eucalyptus, chanvre, voire cbd).
Elles sont promues sur la base d’une idée fausse, qui prétend que ce qui est dangereux dans une cigarette, c’est la nicotine.

Pourtant, la science a bien démontré que c’est la fumée qui est toxique, pas la nicotine. Ce sont les goudrons, le monoxyde de carbone et les nombreuses molécules chimiques qu’elle contient qui provoquent un risque de maladie grave.
La nicotine elle-même n’est pas toxique, raison pour laquelle la vente de substituts nicotinique est légale.
Prétendre qu’une cigarette sans tabac est moins nocive qu’une cigarette de tabac est donc clairement un mensonge. La vente des cigarettes sans tabac est d’ailleurs interdite en Europe depuis 2006, les études ayant prouvé que la fumée de toute plante est aussi nocive que celle du tabac.

Aujourd’hui, il existe un vide juridique concernant les cigarettes au CBD. Le CBD étant autorisé, certaines marques commercialisent des cigarettes au CBD, en les présentant comme moins nocive. C’est faux.

Le tabac chauffé

L’industrie du tabac a mis au point une sorte de cigarette électronique qui fait chauffer des capsules de tabac. Le tabac n’est donc pas brûlé, ce qui, dans le principe, diminue la présence de goudrons, de monoxyde de carbone et de produits chimiques créés habituellement par la combustion.

Les études montrent toutefois que ces éléments restent présents dans l’aérosol du tabac chauffé, ce qui conduit à une très faible réduction des risques. Par ailleurs, aucune étude ne montre une augmentation les chances de réussir son sevrage du tabac avec ces dispositifs.

Les pailles en acier et les astuces

Depuis quelques années, différentes solutions de type “astuces” sont proposées pour aider les fumeurs à quitter la cigarette. L’une d’elles est actuellement une paille en acier, dans laquelle on aspire de l’air, comme avec une cigarette. On parle aussi de croquer une pomme, de mettre ses avant-bras sous l’eau bien froide, de boire un grand verre d’eau ou de prendre trois inspirations profondes.

Si certaines de ces astuces peuvent en effet être une aide face au craving (l’envie pressante de fumer, qui dure quelques minutes avant de passer), aucune étude ne démontre leur efficacité pour aider les personnes à réussir leur sevrage à long terme. Ce sont au mieux des aides ponctuelles, et au pire, si elles coûtent de l’argent, ce sont des attrape-nigauds.

Livres à succès, méditation en pleine conscience, sophrologie, réflexologie, thérapie laser, lithothérapie, les disciplines qui prétendent pouvoir aider les fumeurs à décrocher sont légion.

En dehors de celles qui sont mensongères (cigarettes sans tabac, pailles…), ces approches ne font pas de mal, et elles peuvent même aider les fumeurs.

Simplement leur efficacité éventuelle n’est pas due à la méthode elle-même, mais au fait que les personnes y croient : c’est un effet placébo.

Ces approches ne peuvent donc pas être conseillées, à la différence de celles qui font la preuve de leur efficacité réelle : les substituts nicotiniques (y compris la cigarette électronique), les médicaments (sous contrôle médical), et les accompagnements psycho-sociologiques.

Ce que vous pouvez retenir sur les méthodes d’arrêt du tabac

Les méthodes validées par les études

Les substituts nicotiniques
La cigarette électronique,
Les médicaments (en 2° intention et avec suivi médical),
Le suivi psycho-sociologique (y compris le mois sans tabac).

Les méthodes aux effets placébo

Hypnothérapie, homéopathie, auriculothérapie.
Méditation en pleine conscience, sophrologie, réflexologie.
Astuces diverses.

Les méthodes trompeuses

Ce sont des techniques sans efficacité, dont l’examen montre qu’elles sont mensongères dans leurs intentions, voire nocives.
Ces approches sont à éviter :

Cigarettes sans tabac,
Tabac chauffé,
Pailles en acier.

Sources d’information de cet article

Principale source scientifique : Cochrane

Cochrane est une institution internationale qui réalise des méta-analyses. Autrement dit, elle recense les études existantes sur un sujet, en évalue la pertinence, et synthétise les enseignements que l’on peut en déduire, ainsi que le niveau de confiance que l’on peut leur accorder.